Anbei eine kleine liebende-Güte-Meditation.

Schön, wenn Du eine kleine Ecke für
die Meditation einrichtest.

Mache es Dir dort gemütlich.
Sitzkissen, Bänkchen oder Stuhl,
eine Kerze, vielleicht noch eine Blume
oder ein schönes Bild...

Diese Form ist nur ein Vorschlag, so meditiere ich am Morgen -
selbstverständlich kann Jeder
so meditieren wie er möchte.

Ich atme nun ein paar Mal bewußt ein und aus.
Nun falte ich die Hände vor der Brust
und spreche das "OM" langgezogen ein paar Mal.

Ich entspanne alle Körperregionen
nach dem autogenen Training.

Hierzu denke ich z. Bsp.:
Meine Schultern sind schwer, ganz schwer.
Dies wiederhole ich.

An anderer Stelle denke ich:
Die Muskeln in... lassen nun los, sind ganz weich und entspannt.

Wenn ich alle Körperregionen bearbeitet habe,
kann ich das Wort "Schwere" denken
und mir vorstellen, wie die Schwere mit
meinem Atem durch den Körper geht.

Wichtig ist, dass man nicht zusammensackt,
der Rücken gerade und der Kopf aufrecht bleibt.
Es sollte eine lockere Haltung mit Würde sein.

Ich atme bewußt ein paar Züge
und achte dabei auf den Atem.

Am besten man konzentriert sich
mit der Aufmerksamkeit dort,
wo man den Atem am besten spürt,
z. Bsp. in den Nasenflügeln oder vielleicht
auch bei der Bauchatmung bei der Bauchdecke.

Beginne mit ein paar Metta-Sätzen.
Sprich sie innerlich.

Meine Metta-Sätze:
"Mögen alle Wesen inneren Frieden finden,
mögen alle Wesen in Frieden mit Anderen leben.
Mögen alle Wesen gesund und glücklich sein,
mögen alle Wesen erfüllt sein
mit selbstloser Liebe und Mitgefühl.
Mögen alle Wesen Gott im Innen spüren.
Mögen alle Wesen Gott in Anderen erkennen."

Zusätzlich wiederhole ich diese Sätze und
ersetze "alle Wesen" mit einer Person,
mit der ich Probleme habe und natürlich
auch mit mir.

Metta-Sätze sind der klassische Weg.
Nun beschreiten wir den Weg des Gefühls...

Nun öffne ich mein Herz und fülle es mit Liebe.
Diese Liebe ist eine Form des Wohlwollens.
Ich fange ganz klein an
und steigere die Intensität
immer etwas mehr.

Hierzu stelle ich mir kleine Kinder vor.
Beim Anblick kleiner Kinder kann man sehr leicht Liebe entwickeln.

Stelle Dir vor wie Dich ein kleines Kind umarmt,
und Du dem Kind all Deine Liebe
aus der Mitte Deines Herzens schenkst.
Schau wie gut es dem Kind und Dir tut.

Danach versuche ich diese Gefühle zu verstärken,
indem ich mich daran erinnere wie sehr ich
eine ganz besondere Person liebe.

Stelle Dir vor wie Du die Person umarmst
und Du dieser Person all Deine Liebe
aus der Mitte Deines Herzens schenkst.
Schau wie gut es der Person und Dir tut.

Ich kann die Liebe noch weiter verstärken,
wenn ich mir Jesus vorstelle,
seine Liebe ist einfach ansteckend.

Stelle Dir vor wie Du Jesus umarmst
und Du Jesus all Deine Liebe
aus der Mitte Deines Herzens schenkst.
Schau wie gut es Jesus und Dir tut.

Sollte das Gefühl an dieser Stelle
noch nicht stark genug sein,
dann hol Dir Alle auf einmal
vor Dein geistiges Auge:
kleine Kinder, Jesus usw.

Stelle Dir vor wie Du sie Alle umarmst
und Du Ihnen Allen all Deine Liebe
aus der Mitte Deines Herzens schenkst.
Schau wie gut es Ihnen und Dir tut.

Nun hast Du im Bereich Deines Herzens
ein sehr warmes, weiches, weites und
vielleicht auch ein leicht kribbelndes Gefühl.

Beginne dieses Gefühl mit Deinem Atem
im Körper zu verteilen.
Beim Einatmen spüre die Energie im Herzen.
Beim Ausatmen lasse Liebe vom Herzen
in die Beine, Arme, Rücken, Schultern
und Kopf fliessen.

Ich spüre beim Fliessen eine wohlige Wärme
in der jeweiligen Körperregion.

Nun ist genug Metta in mir und ich beginne
mit dem Weitergeben.

Nun gehe ich Person für Person durch.
Dabei stelle ich mir vor, wie ich diese Person
in den Arm nehme, sie umarme,
sie ganz nah an mein Herz drücke
und sie mit meiner Liebe,
die wie ein warmer Strahl
direkt aus meinem Herzen kommt, fülle.
Ich sehe wie gut es ihr tut.
Dann spreche ich innerlich einen Metta-Satz:
"Mögest Du gesund und glücklich sein und
erfüllt sein mit Mitgefühl und selbstloser Liebe."

Ich fange immer bei Menschen an,
die ich gar nicht mag.
Diese Liste wird immer wieder aktualisiert.

Danach gehe ich weiter zu meinen Eltern,
meinen Geschwistern, Verwandten,
Freunden, Freundinnen (auch Ex-Freundinnen),
Arbeitskollegen und Bekannten.
Man kann sich auch ganzen Gruppen zuwenden.
Aber nicht den Metta-Satz vergessen.

Nun ist es an der Zeit die Liebe
noch größer werden zu lassen.

Verstärke die Liebe in Deinem Innen
immer weiter und weiter.
Beim Einatmen werde Dir der Liebe
in Deinem Herzen bewußt.
Beim Ausatmen laß sie wachsen.
Laß sie immer größer werden,
wie eine Blase, die in allen Richtungen wächst.
Laß die Energie nun fließen,
laß sie zu den Nachbarn fließen,
laß sie beim Größerwerden
zu den Einwohnern Deiner Stadt fließen,
laß sie so groß werden,
dass Du irgendwann die ganze Erde
umarmen kannst.
Beim Einatmen fühle die Liebe,
beim Ausatmen gib sie weiter,
lass sie fließen, denn das ist ihre Natur.

Danach mach weiter
mit allen Pflanzen, wie Bäume, Gräser und Blumen,
es folgen alle Tiere, wie z. Bsp. Spinnen
(ja auch die wollen geliebt werden),
Bären, Vögel, Wale usw.
Sprich auch ihnen Dein Wohlwollen mit einem Metta-Satz aus:
"Möget ihr gesund und glücklich sein und
erfüllt sein mit Mitgefühl und selbstloser Liebe."

Zum Schluss gehe ich über
zu allen Menschen.

Du kannst nun die Meditation zum Ende führen.
Bleib noch sitzen und fühle die Energie.
Nun fülle Deinen eigenen Körper mit der Liebe
und komme langsam zurück nach Außen.
Wenn Du bereit bist, öffne die Augen.

Ich selbst nutze die Metta,
um später in die Achtsamkeitsmeditation zu gehen.
Metta dauert zwischen 15 und 20 Minuten.
Danach mache ich noch 40 - 45 Minuten
Achtsamkeitsmeditation.

....

Zum Alltag:
Metta wirkt nach und nach.
Man sollte sich keinen Erfolgsdruck machen,
denn Liebe kennt keine Zeit.
Mit viel Geduld und Liebe
werden wir mit der Zeit entspannter
und liebevoller mit uns selbst.
Und dann können wir die Liebe fließen lassen.
Wir fangen an die Umwelt zu ändern.

Laß die Energie Dich formen.
Sei entspannt und entspanne auch Dein Gesicht,
lächle ein wenig.
Und nun beginne Dein Denken, Reden und Handeln
von dem Gefühl im Herzen beeinflussen zu lassen.
Denke nicht darüber nach, tue es einfach.
Sei achtsam und schaue welche Wirkung Du
auf die Umwelt ausübst.
Wenn Du herzlich bist, dann wird die Umwelt
genau darauf reagieren müssen.
Wichtig ist nur, authentisch zu bleiben,
nicht schauzuspielern, sondern sich
von dem Gefühl im Herzen leiten zu lassen,
eben nicht nachdenken, sondern einfach tun.

Das Leben ändert sich...

Ich praktiziere Metta seit vielen Jahren.
Ohne Metta gibt es keinen Fortschritt.

Mein Umfeld hat reagiert.
Meine Freundschaften sind allesamt
herzlicher und tiefer geworden.

Ein Bekannter, den ich lange nicht gesehen hatte,
meinte, dass die Änderungen ziemlich gravierend sind, zum Positiven.

Wer Metta in die eigene Praxis einbaut,
sollte aber irgendwann auch Achtsamkeit einbauen,
denn Achtsamkeit ist der stärkste Begleiter,
der uns zum Hier und Jetzt führt
und große Freiheit verschafft.

Metta und Achtsamkeit sind
mit Abstand die wichtigsten Begleiter,
die man auf dem Weg immer dabei haben sollte...


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Dies ist die Metta-Sutta,
die Lehrrede Buddhas zur liebenden Güte.

Sie ist die Basis für
die Meditation der liebenden Güte.

"Wem klargeworden,
dass der Frieden des Geistes
das Ziel seines Lebens ist,
der bemühe sich um folgende Gesinnung:

Er sei stark,
aufrecht und gewissenhaft,
freundlich, sanft und ohne Stolz.

Genügsam sei er,
leicht befriedigt,
nicht viel geschäftig und bedürfnislos.

Die Sinne still, klar der Verstand,
nicht dreist, nicht gierig sei sein Verhalten.

Auch nicht im Kleinsten soll er sich vergehen,
wofür ihn Verständige tadeln könnten.

Mögen alle Wesen glücklich sein
und Frieden finden!

Was es auch an lebenden Wesen gibt:
ob stark oder schwach,
ob groß oder klein,
ob sichbar oder unsichtbar,
fern oder nah,
ob geworden oder werdend -
mögen sie alle glücklich sein!

Niemand betrüge
oder verachte einen anderen.
Aus Ärger oder Übelwollen
wünsche man keinem irgendwelches Unglück.

Wie eine Mutter mit Ihrem Leben
ihr einzig Kind beschützt und behütet,
so möge man für alle Wesen und die ganze Welt
ein unbegrenzt gütiges Gemüt erwecken:

ohne Hass, ohne Feindschaft,
ohne Beschränkung nach oben, nach unten
und nach allen Seiten.

Im Gehen oder Stehen,
im Sitzen oder Liegen
entfalte man eifrig diese Gesinnung:
dies nennt man Weilen im Heiligen.

Wer sich nicht an Ansichten verliert,
Tugend und Einsicht gewinnt,
dem Sinnesgenuss nicht verhaftet ist -
für den gibt es keine Geburt mehr."